Een fragment uit "The Entrepreneur Diet"
In zijn nieuwe boek, The Entrepreneur Diet: The On-the-Go-plan voor fitness, gewichtsverlies en gezond leven , biedt auteur Tom Weede acht eenvoudige oefeningen die je kunt doen om kracht, toon en flexibiliteit op te bouwen zonder je kantoor te verlaten, en het maakt niet uit in welke toestand je je al bevindt.
Snelstartoefening
Op het meest basale niveau is lichaamsbeweging niets anders dan je spieren, botten en hart werken zoals ze zo goed ontworpen waren om te doen - bewegen. En zelfs met een drukke agenda kun je vrijwel overal en met minimale apparatuur fysieke activiteit in je leven uitoefenen.
Als je op kantoor bent, neem dan 's morgens of' s middags een pauze van vijftien minuten om deze sessie te voltooien - en je hebt je eerste workout voor je klaar voordat je naar huis gaat. Als je thuis bent, neem dan 15 minuten voor de lunch of het avondeten om de routine uit te schakelen. De bewegingen zijn onopvallend - je kunt ze beschouwen als "stealth" -oefeningen.
Deze eerste stap zal dienen als springplank naar meer fitness- en dieetveranderingen in je leven. En als je eenmaal deze bewegingen hebt geleerd, zullen de meer uitdagende gewoontewijzigingen eenvoudiger zijn. Maar zelfs als u geavanceerder wordt, of als u op dit moment bent, zorgen deze eenvoudige oefeningen voor een verfrissende pauze gedurende de dag.
Ze kunnen ook dienen als een snelle workout voor die onvermijdelijke momenten waarop je schema te hectisch is voor langere trainingen.
Toch, als je niets doet met dit boek, behalve deze oefeningen en het actieplan van dit hoofdstuk weg te nemen, zul je iets krachtigs doen voor je lichaam en geest.
Een opmerking over terminologie: een "herhaling" of "rep" is een volledige beweging van een bepaalde oefening.
Een "set" is een bepaald aantal herhalingen achter elkaar. Begin met het doen van een set voor elke oefening - als je je goed voelt, kun je een tweede set toevoegen. Doe deze week twee sessies.
Krachtoefeningen
Stoel beenverlenging
Spieren versterkt: quadriceps (dijen)
Druk je staartbeen stevig tegen de achterkant van de stoel . Als de stoel verstelbaar is, verplaatst u de hoogte zodat uw dijen parallel aan de grond zijn. Pak de armleuningen of de randen van de zeem licht vast. Door je rug recht te houden en recht vooruit te kijken, strek je je rechterbeen langzaam uit met je voet naar je scheen toe gebogen. Aan de bovenkant van de beweging moet je been volledig zijn uitgetrokken, maar sluit je knie niet krachtig af. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen en herhaal dan met je linkerbeen (dit is één set).
Isometrische handpers
Versterkte spieren: biceps, triceps, borst
Ga rechtop in uw stoel zitten, pak uw handen voor uw borst en druk ze stevig samen. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening blijft ademen. Houd gedurende 10 seconden vast en ontspan vervolgens gedurende 10 seconden en herhaal dan nog vier keer.
Wall Push-Off
Gespierde spieren: borst, triceps, schouders
Ga ongeveer drie voet van een muur staan en plaats je handen vlak tegen de muur, op schouderbreedte uit elkaar.
Laat je lichaam langzaam naar de muur zakken door je ellebogen te buigen. Wanneer uw ellebogen in lijn liggen met uw romp, druk dan een back-up omhoog. Doe 10 herhalingen. Maak deze oefening uitdagender door je bureau te gebruiken : ga op een meter afstand staan en plaats je handen op de rand van het bureau, op schouderbreedte uit elkaar. Herhaal dan het omhoog en omlaag bewegen van je lichaam door je ellebogen te buigen.
Overhead Druk op
Spieren versterkt: schouders
Ga rechtop in je stoel zitten, buig je ellebogen zodat je linkerhand voor je linkerschouder staat en je rechterhand voor je rechterschouder staat. Je ellebogen moeten een beetje uitwaaieren naar de zijkanten, net onder schouderhoogte. Klop je vuisten lichtjes met de handpalmen naar voren gericht. Vouw vervolgens je ellebogen volledig uit zonder ze te blokkeren, met je handen richting het midden boven je hoofd.
Keer langzaam terug naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, gebruik je een boek om boven je hoofd te drukken.
Inrijmanoeuvre
Spieren versterkt: middensectie
Ga rechtop zitten op de rand van uw stoel, pak de armleuningen of de randen van de zeem vast. Je kunt ook met je handen op je heupen staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek vervolgens je maag zo ver mogelijk naar voren - denk eraan je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd die positie vast voor de telling van vijf tot tien, laat dan los. Doe 5 tot 8 herhalingen.
Flexibiliteit Oefeningen
Side Bend
Gespierde spieren: rug en zijkanten
Ga aan de rand van je stoel zitten met je rug recht en doorweef je vingers met je handpalmen naar je toe gekeerd. Reik je armen recht boven je hoofd, leun dan naar links vanuit je middel en houd vast. Nex, leun naar rechts en houd vast.
Cross Arm
Gespierde spieren: Bovenrug
Zit rechtop en breng uw rechterarm op schouderhoogte over uw bovenlichaam. Je elleboog moet licht gebogen zijn. Houd met je linkerhand onder je rechterarm net boven de elleboog vast. Trek je rechterarm voorzichtig over je borst, naar links, en houd vast. Trek niet je schouders op - houd ze ontspannen. Herhaal met je linkerarm over je bovenlichaam.
Neck Stretch
Gespierde spieren: nek
Ga zitten of sta met je hoofd rechtop. Draai je hoofd langzaam naar rechts zo comfortabel mogelijk en houd vast, draai dan langzaam naar links en houd vast. Laat vervolgens je hoofd zachtjes naar je borst vallen en houd hem vast. Kantel je hoofd niet achterover - hij weegt ongeveer 10 kilo, dus dit kan te veel stress op je bovenste ruggengraat veroorzaken.